อาหารเพิ่มน้ำหนัก ฉบับคนรักสุขภาพ
เมื่อพูดถึงปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว แน่นอนว่ากระแสสังคมส่วนใหญ่นั้นให้ความสนใจไปยังกลุ่มคนที่ต้องการลดน้ำหนักมากกว่า ทั้งที่จริงแล้วการมีน้ำหนักมากหรือต่ำกว่าเกณฑ์ก็ส่งผลกระทบต่อสุขภาพไม่ต่างกัน ความจริงแล้วมีคนไทยอีกจำนวนมากที่มีปัญหาน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ เป็นผู้ที่มีลักษณะรูปร่างซูบผอม เนื่องจากอาการเบื่ออาหาร หรือ กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน ซึ่งต้องการหาวิธีเพิ่มน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน เพื่อให้มีรูปร่างที่ดูดี สวยงาม และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคแทรกซ้อนต่างๆ ที่มาจากความผอมกว่าปกติ คนที่ผอมเกินไปหรือมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์อาจจำเป็นต้องรับประทาน “อาหารเพิ่มน้ำหนัก” เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและไขมันใต้ผิวหนัง ซึ่งการเพิ่มอาหารบางอย่างเข้าไปในเมนูปกติ รวมถึงการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางด้านให้เหมาะสมจะช่วยให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นจนอยู่ในเกณฑ์สุขภาพดี
อาหารเพิ่มน้ำหนัก เพื่อรูปร่างและสุขภาพที่ดี
ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างสุขภาพดีควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีน ซึ่งเป็นหนึ่งในสารอาหารสำคัญที่มีประโยชน์ต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยการรับประทานอาหารกลุ่มโปรตีนจะเฉลี่ย 1.5-2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม รวมถึงอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และอาหารที่มีแคลอรี่เพิ่มขึ้นจากปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญได้ต่อวันประมาณวันละ 300-500 แคลอรี่ จะช่วยให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้
นอกจากนี้ ยังมีเมนูตัวอย่างของ อาหารเพิ่มน้ำหนัก แบบสุขภาพดี ดังต่อไปนี้
เนื้อแดง เช่น เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว หรือเนื้อปลา เป็นต้น เนื้อสัตว์เหล่านี้เป็นแหล่งครีเอทีนจากธรรมชาติ ซึ่งเป็นสารอาหารที่ขึ้นชื่อว่ามีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ และยังประกอบไปด้วยกรดอะมิโนต่างๆที่จำเป็นต่อร่างกายอีกด้วย โดยการรับประทานเนื้อแดงติดมันจะสามารถให้พลังงานและเพิ่มน้ำหนักได้มากกว่าการรับประทานเนื้อแดงไร้มัน
แซลมอน เพียง 170 กรัม ให้พลังงานถึง 350 แคลอรี่ และยังประกอบไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 4 กรัม และโปรตีน 34 กรัม ซึ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักได้
นม เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่ให้ทั้งเคซีนและเวย์โปรตีนที่ดีต่อผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักตัว จากการศึกษาระบุว่าการดื่มนมควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ จึงอาจดื่มนมประมาณ 1-2 แก้ว โดยเลือกดื่มร่วมกับมื้ออาหาร หรือดื่มก่อนและหลังการออกกำลังกายก็ได้
ไข่ เป็น อาหารเพิ่มน้ำหนัก ที่ดีต่อสุขภาพอย่างมาก เพราะประกอบด้วยโปรตีนที่มีคุณภาพและไขมันชนิดที่ดี โดยสารอาหารส่วนใหญ่จะอยู่ที่ไข่แดง ผู้ที่มีสุขภาพดีสามารถรับประทานไข่ได้ทุกวัน วันละ 1 ฟอง ส่วนผู้ที่มีปัญหาสุขภาพอาจต้องจำกัดจำนวนไข่แดงให้ไม่เกินสัปดาห์ละ 3 ฟอง เพราะอาจส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด แต่สามารถรับประทานไข่ขาวได้ตามปกติเพราะไม่มีคอเลสเตอรอล
ข้าว เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่หารับประทานได้ง่าย ซึ่งข้าวสวย 1 ถ้วยที่ให้พลังงาน 190 แคลอรี่ มีคาร์โบไฮเดรต 43 กรัม และประกอบด้วยไขมันอีกเล็กน้อย
ขนมปังโฮลเกรน เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต เพราะทำมาจากธัญพืชไม่ขัดสี หากรับประทานร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มน้ำหนักได้เป็นอย่างดี
- วิตามิน เป็นหนึ่งในสารอาหาร 5 หมู่ โดยร่างกายของคนเราจำเป็นต้องได้รับเพื่อให้การทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายเป็นไปตามปกติ หรือ พูดง่ายๆ ก็คือ วิตามินเปรียบเสมือนน้ำมันหล่อลื่นในรถยนต์ที่จำเป็นต้องมี
พืชตระกูลถั่ว เช่น อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย หรือถั่วลิสง เป็นต้น ซึ่งเป็นอีกทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักและให้พลังงานสูง โดยถั่วอัลมอนด์ 1 กำมือ จะประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 7 กรัม และไขมันชนิดที่ดีประมาณ 18 กรัม ทั้งนี้ สามารถรับประทานได้ทั้งพร้อมมื้ออาหารหรือรับประทานเป็นของว่างกินเล่นก็ได้ หรืออาจใช้เนยถั่วเป็นส่วนผสมของสมูทตี้ ทาขนมปัง และรับประทานร่วมกับโยเกิร์ตก็ได้เช่นกัน
มันฝรั่ง รวมถึงอาหารจำพวกแป้งที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวโพด มันหวาน พืชตระกูลถั่ว ข้าวโอ๊ต ควินัว เป็นต้น นอกจากจะให้คาร์โบไฮเดรตและพลังงานที่เป็นประโยชน์ต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยกักเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ และเป็นแหล่งพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ด้วย
อะโวคาโด เป็นผลไม้ที่เต็มไปด้วยไขมันชนิดที่ดีและให้พลังงานสูง ซึ่งอะโวคาโด 1 ลูกใหญ่ จะให้พลังงานถึง 332 แคลลอรี่ ไขมัน 29 กรัม ไฟเบอร์ 17 กรัม ทั้งยังมีวิตามินและเกลือแร่สูง
ชีส เป็นอาหารยอดนิยมที่ทั้งให้พลังงานสูง เป็นแหล่งโปรตีน มีรสชาติดี และยังสามารถรับประทานร่วมกับอาหารได้หลากหลายชนิด
น้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว หรือน้ำมันอะโวคาโด เป็นต้น ซึ่งการเติมน้ำมันเพื่อสุขภาพเหล่านี้ประมาณ 15 มิลลิลิตรลงในอาหาร ทั้งแบบใส่ในซอส น้ำสลัด หรือใช้เป็นน้ำมันประกอบอาหาร จะให้พลังงานได้ประมาณ 135 แคลอรี่
ซีเรียล เช่น ข้าวโอ๊ต กราโนลา รำข้าว มัลติเกรน รวมถึงธัญพืชที่ไม่ผ่านการแปรรูปและมีน้ำตาลน้อย เป็นต้น อาหารชนิดนี้จะให้พลังงานสูง ช่วยเพิ่มน้ำหนักตัว ทั้งยังอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ โดยจะเลือกรับประทานซีเรียลแบบแท่งที่มักมีส่วนผสมของถั่ว ธัญพืช หรือผลไม้แห้งด้วย หรือซีเรียลทั่วไปที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและช่วยเพิ่มน้ำหนักได้เช่นกัน
โยเกิร์ตพร้อมมันเนย ประกอบไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันชนิดที่ดี โดยสามารถรับประทานคู่กับอาหารอื่น ๆ ได้ดี เช่น ผลไม้สดหรือแห้ง ถั่ว ธัญพืช น้ำผึ้ง เป็นต้น นอกจากนี้ อาจใช้เป็นส่วนผสมของเมนูสมูทตี้ต่าง ๆ ได้ด้วย
อาหารเสริม เป็นอีกทางเลือกที่นิยมในปัจจุบัน เมื่อเราไม่มีเวลาดูแลร่างกาย หรือขาดการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารเสริมก็สามารถช่วยได้ “Multivit Plus” อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุ และกรดอะมิโนที่มีส่วนช่วยการเจริญอาหาร การดูดซึมสารอาหารของร่างกาย และช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ
